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理学療法士がおすすめ!ひどい肩こりを解消するためのエクササイズ6選

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首・肩こり解消のポイント


首・肩こりを解消するには・・・ずばり

頭の位置を整えること!横から見て耳と肩の位置が一直線上にあるように姿勢を整えることです。

次に、肩甲骨を含めた肩の動きを大きく出すこと!です。

肩甲骨や肩の動きを大きく出すことで肩まわりの血行が良くなります。

血行が良くなれば、コリや痛みが和らいできます。

そして、肩をいい状態に保つために必要な背筋群と、体を安定させるために必要な腹筋群を柔らかくなおかつ機能させること!です。

背筋群と腹筋群のバランスを保ちながら機能させることで肩や体幹の安定感がでてきて、肩こりが楽になってきます。

首・肩こり解消に必要な6つのエクササイズ


は、当院でも取り入れているおススメなエクササイズを6つご紹介します!

①小・大胸筋のストレッチ(胸の前面の筋肉を緩め、肩の位置を正常化します)

椅子の背もたれを手でつかみ、胸を張ります。背中では肩甲骨を内側へ寄せます。

椅子の背もたれがない時には背中の後ろで手を組みます。背中では肩甲骨を内側へ寄せます。

その状態で6呼吸ほど深呼吸をします。

 

②僧帽筋、肩甲挙筋のホールド&リラックス(筋疲労を起こしやすいところを緩めます)

立位か座位で行います。

息を吸いながら肩を耳に近づけます。

肩をすくめる動作ですができるだけ限界まで肩をすくめてください!

10秒程、肩をすくめた状態でがんばります!

吐く息で肩の力を一気にぬいて肩を落とします!

この動作を5回繰り返します。

 

③頚部伸筋および肩周囲筋のホールド&リラックス(筋疲労の起こりやすいところを緩めます)

立位か座位で行います。

両手を頭の後ろで組みます。

その組んだ手のひらを後頭部で真後ろへ押します。

その押される勢いに手は抵抗します。

これを10秒間続けます。3~5回行います。疲労しすぎないように気をつけておこなってください!

④肩甲骨エクササイズ(肩甲骨の動きをよくします)

動作1)手の小指側と肘の内側を合わせて胸の前に持ってきます。

動作2)手のひらを外に向けながら肩甲骨を寄せて肘を外側へ開いていきます。

動作3)肘を伸ばして腕を上げます。

動作4)肘を下へひきつけます。

動作1)~4)を5~10回繰り返します。呼吸はゆっくり1動作1呼吸で行ってください!

⑤チャイルドポーズ(広背筋を緩め、姿勢を整えます)

ヨガマットや畳の上、布団の上などで行ってください。

両膝をマット幅に開き、足の親指を合わせます。

息を吐きながらお尻をかかとに近づけて座り、息を吸います。

次に息を吐きながら両腕を前へ伸ばして伏せていきます。

この状態で最低6呼吸深い呼吸を行います。

⑥体幹トレーニング(腹筋と背筋をバランスよく働かせます)

四つ這いの姿勢になります。

手の指をしっかりと開いてつきます。

腹筋に力を入れて四つ這いの姿勢を安定させます。

このポジションからスタートです。

先ずは右足と左腕をマットと並行になるようにあげます。

この状態で3呼吸深い呼吸を行います。

息を吐きながら上げた右足と左腕を下ろします。

呼吸を整えてから反対の足と腕をあげます。

3~5回行いましょう。

当院がおすすめしている「首・肩こり解消!自分でできるエクササイズ6選」はいかがでしたか?

必ずすべてを行う必要はありません。1つでもできそうなところからはじめていただければと思います。

また、ちょっとした仕事の休憩時間や寝る前の時間、スキマ時間に行ってみてください!

次回の投稿では、整体院teteで行っている首、肩こり解消アプローチ法をお伝えします。

頭蓋骨調整による頭の筋肉を緩める方法や股関節や骨盤周囲の筋膜リリースなど、

実際に整体院で行っている内容になります。ご期待ください!

 

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