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首、肩こりと効果的な体幹トレーニング法が知りたい!という10代女性の整体

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こんにちは!
北九州市八幡西区折尾の「肩こり・腰痛ケア専門」整体院tete
理学療法士のイチケンです!

先日、首こりと肩こり、そして効果的な体幹トレーニング法が知りたいという10代、予備校生の女性を施術しました。

主訴は長時間の勉強で座った姿勢が長いため、首と肩のこりがひどいとのことでした。

そして、カラダづくりのためにはじめた体幹トレーニング。

しかし、そのトレーニングを続けだしてから腕や肩まわりが太くなってきたとのこと。

そこで、正しく体幹トレーニングができているのか知りたい!とお母さまといっしょに来院されました。

座り姿勢や立ち姿勢時の重心位置、首や肩、腰、股関節、骨盤周囲の可動域や筋の柔軟性、体を支える筋力チェックなどの全身チェックを行いました。

その中で、座り姿勢において頭が肩よりも前に出ていて、肩が内側に入り、背中が丸くなっている悪い姿勢が長時間続くようでした。

この姿勢で負担がかかってくる筋肉は首、肩、背中などの体の背面にある後頭下筋群、頚部伸筋、僧帽筋、菱形筋、肩甲挙筋、広背筋、腰方形筋などの筋肉群です。

予想通り、首、肩、背中の筋肉に触れるとところどころに筋硬結(筋肉のかたまり)ができていました。施術ではこの筋硬結をマイオセラピーという徒手療法でとっていきました。

次に股関節や骨盤周囲の筋膜の硬さをとっていくセルフ筋膜ストレッチを行ってもらいました。

これは、ベッドに仰向けに寝た状態で、両膝を立てます。

呼吸に合わせてゆっくりと左右に膝を倒す動きを行います。

それから、今度は立てた膝を左右に開く動きを行います。

この2つのセルフ筋膜ストレッチを10回ずつ行ってもらいました。

このセルフ筋膜ストレッチを呼吸に合わせて行うことで、股関節と骨盤周囲の筋膜を動かして、骨盤のゆがみを整え、股関節や骨盤周囲の動きをよくしていきます。

体の土台である股関節と骨盤の動きを引き出し、バランスを整えることができます。

骨盤の動きが良くなれば、良い姿勢につながる骨盤を起こすという動きがでてきます。

この動きが出れば、頭をいい位置に維持でき、肩や首への筋負担の軽減にもつながります。

次に、自分流でやっている体幹トレーニングがどんなものかを聞きました。そして実際にやってもらいました。

両肘と両つま先をマットにつき、上体と骨盤をマットから浮かすという、腕や肩まわり、腹筋群、背筋群、大腿四頭筋などを使う体幹トレーニングをやっているとのことでした。

他にもやっているのでしょうが、自分流でやっているのは主にこのトレーニングが多いとのことでした。

この体幹トレーニングを行う時に、腹圧が抜けて腰が反った状態になっていました。

この態勢で続けていると腕や肩まわりばかりに負担がかかってしまい、筋疲労と同時に筋肥大(筋肉が太くなってくること)が起きてしまいます。

この腹圧が抜け、腰が反った態勢が腕や肩まわりの筋肉が発達してきて太くなってしまった原因だと思われました。

この体幹トレーニングを行うには腹筋が弱く、腹圧が抜けているのでまだ早いようでした。

先ずは四つ這いでの腕と脚を対角線上に上げる体幹トレーニングをすすめました。

下の写真のような体幹トレーニングです。

この体幹トレーニングは先ほどの肘とつま先で上体、骨盤を支える体幹トレーニングよりきつくないです。

しかし、おなかに力を入れやすく、腹圧をかけて体幹部の安定状態を保ちながら肩まわり、背中、お尻、おなか、太ももと効果的に筋力アップが図れるおすすめな体幹トレーニングです。

最初は四つ這い姿勢の状態でおなかに力が入っているか、腹圧がかかっているかを確認しました。

それが行えてきたので、脚と腕を対角線上に上げた状態で3呼吸静止してもらいました。

これを左右で3回ずつ行ってもらいました。まずは3回からはじめて、慣れてくれば5回~10回程度行えるようになりましょう!とお伝えしました。

この体幹トレーニングからはじめて、腹圧をかけた状態での腕と脚を上げることができれば、肘とつま先をついた状態で上体を浮かせる体幹トレーニングを行っても、しっかりと体幹部で安定してカラダを保持できるため、腕や肩の筋肥大ばかりを起こすことがなくなります。腕や肩まわりばかりが太くなることはなくなるわけです。

やはり、やり方というか体の状態にあった体幹トレーニングが選択できていなかったようでした。

我流でのトレーニング、時には効果を発揮することもありますが、間違えて行っていれば体のバランスを崩すことにもなります。

そういう私も高校生の時に筋力をつけたい一心でベンチプレスを我流でがむしゃらにやっていたことがありました。

腕や胸周りの筋力ばかりがついていき、肩は内側に入り、背中は丸まり、姿勢が崩れた体型になってしまっていた時期がありました。

体のバランスを崩さない筋力(体幹)トレーニングって大切なんですよー(^^)

今回来院された女性も、腹圧をかけて腰を反らないという修正ポイントが分かったので今後は効果的な体幹トレーニングができるのではないかと思います。

腹圧が入り、腹筋力がついてきたら、次のステップに進んでもらいたいですね。

また、当院で経過を追わせていただければと思いますね。

首こり、肩こりを何とかしたい方はもちろん

効果的な体幹トレーニング法が知りたい方

自分の体のバランスが気になる方など

お気軽にお問い合わせください!

お問い合わせ

ブログを最後まで読んでいただきありがとうございました。

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