八幡西区の「肩こり・腰痛ケア専門」整体院 tete

北九州市八幡西区折尾の「肩こり・腰痛ケア専門」整体院 tete
理学療法士のイチケンです！

今回は腰痛、腰や太ももの裏の張りの改善に効果がある、重力を利用した太もも裏の筋肉（ハムストリングス）のセルフストレッチ法をご紹介します。

日頃、学校の勉強や仕事で長く椅子に腰かけることが多い、車の運転での移動が多い、そんな方におすすめのセルフストレッチ法です！

長時間の座った姿勢は、頭が前に出てきて、背中が丸くなり（ねこ背）、骨盤が後ろに倒れやすくなります。このような姿勢の崩れは、背中や腰、股関節周りの筋膜を硬くして、腰痛を起こしやすくします。

こんな姿勢（頭が前に出て、ねこ背、骨盤が後ろに倒れている）で本や雑誌を読むこと、多くないですか？

気がついたらこんな姿勢になっていることって多いですよね～

このような、背中が丸まり、骨盤が後ろに倒れた姿勢を長時間続けると背中や腰回り、骨盤の坐骨周囲についているハムストリングスという筋肉が硬くなります。腰背筋、ハムストリングスの筋膜も硬くなります。

筋肉や筋膜が硬くなっているので、無理な動きや変な体勢になった時、誤った身体の使い方をしてしまった時、悪天候や気温差、カラダの疲れ、内臓の疲れなどとも重なって、筋膜や筋線維を痛めるリスクが高くなります。このようにして腰痛につながることがあるんですね。

骨盤の後傾位を改善するには、太ももの裏にある筋肉（ハムストリングス）の筋線維や筋膜を柔らかくすることが必要です。

座ることが多く、骨盤が後ろに倒れていると感じている方、背中や腰回りの張り、腰痛のある方は自分でできるセルフストレッチ法を試してみてください！

やり方は簡単！

①腰幅よりもやや狭めに足を開いて立ちます。

②軽くひざを曲げて、おなか（下腹）を太ももの前面につけるようにしてカラダを折り曲げます。

③肩と首の力を抜いてお尻を高い位置に、頭を真下にします。

④この体勢で深い呼吸を10回続けます。

⑤少しずつ膝を伸ばしながらお尻を高くしていき、反対に頭は重力で真下に落ちていくイメージで太ももの裏の筋肉（ハムストリングス）を伸ばしていきます。

①～⑤を１日３回のペースで毎日行うことをおすすめします。

ハムストリングスのセルフストレッチを10呼吸×１回行った前後の写真です。

　
　　　　　　【ストレッチ前】

　
　　　　　　【ストレッチ後】

10呼吸×1回でもこの効果です。即効性のある柔軟ストレッチです。

背中や腰、太もも裏の張りや硬さを感じる方

慢性腰痛でお困りの方

勉強や仕事で長く座っていることが多い方

運転で長時間座っていることが多い方

そんな方にはおススメのストレッチ法です。

是非、試してみてください！

日頃のカラダケアでステキな日常を手に入れてくださいね～♪

カラダに気づきとよい習慣を提供する
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理学療法士のイチケンでした！