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目の疲れ、肩こり、腰痛に効くストレッチ講座を行いました!

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こんにちは!北九州市八幡西区折尾にある「肩こり・腰痛ケア専門」整体院tete、理学療法士のイチケンです!

2023年3月16日に遠賀町にある『ゆめ環境(リサイクルセンター)』さんで『目の疲れ、肩こり、腰痛に効くストレッチ講座』を行いました。

今回訪問させていただいた遠賀にある『ゆめ環境』さんは遠賀川河川敷や県道、国道から出た草、樹木、小枝や建設現場・家屋解体工事からでた廃材、木くず等を受け入れてそれらを破砕し土壌改良材(ゆめ育土)として再生させるリサイクルセンター事業をしている会社だそうです。

今回の会場となる事務所の前にはとても大きなトラックがとまっていて、廃材が高く積みあげられていました。うえの写真からは少し伝わりにくいかもしれませんが、近づくとそのトラックの大きさに圧倒されましたね~(^^♪

そして木のいい香りが施設いっぱいにただよっていました~♪

今年の年明けごろにスタッフの方から当院に「パソコンを使ったデスクワーク中心の職場なので目の疲れや肩こり、腰痛に効果のあるストレッチを教えてほしい」と連絡をいただきました。

そこで、なぜ肩こりや腰痛が起こるのか、筋膜構造やそのつながりについての話しをさせてもらい、そのあとに肩の高さ、肩甲骨の位置、腕の上がり具合などのカラダの姿勢・柔軟性チェックをしてから「目の疲れ、肩こり、腰痛に効く厳選ストレッチ」を行ってもらいました。そして最後に、ストレッチでカラダに変化がはたして起こったかどうかの確認のための再チェックを行うという全部で30分程度の内容で、6名がそれぞれ3名ずつ2組に分かれて実施してもらいました。


最初に骨模型のtete君を使って、筋膜のつながりや肩こりや腰痛が起こりやすい姿勢について話しているところです。

今回のストレッチ講座でもtete君が活躍してくれました(^^)/


なかなか自分の背中は見えにくいので手のひらで背中にふれて肩甲骨の位置を確認してもらっているところです。意外と左右の肩甲骨の高さが違っていることが多いんですよ~


パートナーになって肩甲骨の位置を手で触れて確認しあってもらいました。結構みなさん肩甲骨の高さが違ってましたね~(^^♪


腕の上がりをチェックしているところです。肩こりや腰痛のある方は脇の下や背中の筋肉(広背筋)が硬くなっていることが多いので腕が耳の横にスッと上がらなくなるんですよね~


背中を丸めて、肩甲骨を左右に開き背中の筋膜ストレッチを行ってもらっているところです。


硬くなりやすい脇の下の筋膜を伸ばしてもらっています。このストレッチをすると広背筋がゆるみ腕が上げやすくなるんですね~

そのほかにも、手のひらを親指で押して手のひらの筋膜をほぐす動きや手首を回してほぐす動き、肘を曲げ指先を肩に軽くあててた状態で肘を回す動き、首を回す動き、肩の外側(三角筋)のストレッチ、胸を開く(大・小胸筋)ストレッチを行ってもらいました。

肩こりをやわらげるにはつい肩回りばかりをストレッチしがちなのですが、意外にも手のひらや手首、肘といった場所の筋膜をほぐすと肩の動きがよくなったり、肩こりが楽になったりするんですよね~

なので今回は手のひらや手首を入念に動かしてもらいました。


上の写真は手首をゆっくりと回して、手首からうでにかけての筋膜をゆるめてもらっているところです。

また、立った状態で骨盤に手を当ててゆっくりと回す動きや太ももの裏(ハムストリングス)やふくらはぎの筋膜を伸ばす下半身のストレッチを行ってもらいました。

腰痛をやわらげるにはこれら太ももの裏(ハムストリングス)やふくらはぎの筋膜をゆるめて骨盤の動きをよくしていく必要があるんです。

最初に今回参加された方のお身体の状態を聞いたのですが

「1年前に肩の痛みがあって上げにくい状態が続いていました」という方や、「慢性的に目の疲れや肩こりがあります」という方「朝起きるときに腰の痛みがあります」という方もおられました。

実際に手を後ろに組んで胸の筋肉(大・小胸筋)を伸ばすストレッチをしているときに「腕がしびれてきます~」といわれた方もおられました。

この方のように手を後ろに組んで胸を開く、胸の筋肉(大・小胸筋)を伸ばすストレッチで腕がじんわりしびれてくる方は胸の筋肉(大・小胸筋)に加え、首から肩まわりの筋肉(首の斜角筋、肩の僧帽筋、肩から首にかけての肩甲挙筋)が筋膜を含めてかなり固くなってしまっていることが考えられます。そのために首から腕にかけて伸びる腕神経叢(わんしんけいそう)という神経の通りが圧迫されてしまい腕がしびれてきます。

今回、お仕事柄、椅子に座ってパソコンの画面を見る時間が長いでしょうから、目の疲れが起こりやすかったり、首、肩、背中、腰まわりの筋膜が硬くなっている方が多くおられましたね~

実は肩こりと腰痛はセットで起こっていることが多いんです。ただ、人によって症状として肩こりのほうが強めに出ていたり、腰痛のほうが頻回に起こったりはしますが・・・。

なぜなら、肩こりや腰痛は首や肩、背中、腰、太ももの裏、ふくらはぎとつながる体の背面の筋膜が硬くなり、その質が悪くなっていることで起こることが多いからです。

カラダの背面の筋膜が硬くなっていることと、疲れがたまっている、ストレスが増えている、寒くなってきている、季節の変わり目で気温の差が大きいなど、さまざまな環境要因と合わさってカラダに痛みやしびれなどの症状が出てくることが多いんですね~

なので日ごろからストレッチなどで筋膜の質を硬くしないようにしておくことが大切なんですね~

同じ姿勢の多い方はお仕事で1日硬くなってしまった筋膜をそのままの状態であくる日に持ち越さないことが必要なんですね~

今回行ったストレッチはお仕事の合間に椅子に座ったままできるものが中心なので、ぜひ休憩時間を利用して今後も続けて行ってほしいですね~

また、筋膜を効果的にゆるめるには

①ストレッチ中は息を止めないこと(ゆったりと呼吸をしながら行うこと)

②ゆるめる、伸ばす体の場所に意識を向けること

③筋膜が伸びた、つっぱった状態を最低60秒、できれば90秒間保つこと

この①~③も大切な要素です。このこともお伝えしました。

こんなにストレッチは時間をかけるんですね~意外でしたと言われていました。

筋膜をゆるめるには90秒は必要なんですね。

すべてのストレッチが終わってからカラダの再チェックを行いましたが、「肩甲骨の高さがそろってる!」「腕を上げやすくなった!」と言われてましたよ~

実際に肩甲骨の高さがそろった方、腕の上がりがよくなっている方が多くおられました。

後日のアンケート(下の写真参照)でも書いてくれてました。


感想)肩甲骨の歪みが15分程の体操で改善されて驚きました。体操が終わった後は姿勢が良くなり気持ちもスッキリしてやって良かったです。今後もスキマ時間を利用して取り組んでいきます。


感想)ストレッチは自分でも行っていましたがあまり呼吸や時間をかける事を意識していなかったので今日は勉強になりました。筋膜が1枚のウェットスーツの様であるとの例えがイメージしやすかったので参考にしたいと思います。


感想)これまでの自己流ストレッチの常識が覆るおどろきと感動的な体験ができました。筋膜を先ずはゆるめる事、呼吸の仕方に気をつける事、長時間の同じ姿勢はしない事、ツボを押して気を静める事、肩甲骨の位置、色々自分で気をつけながらやっていきます。


感想)複雑な動きがなく取り入れやすい動きばかりで分かりやすかったです。これでいいの⁉と驚きましたが効果はしっかりでていて感動しました。呼吸をしっかりしつつ、長くのばさないとストレッチの意味がないことを知り、家でもしっかりのばす時間をつくりたいなと思いました。


感想)疲れている所をストレッチするだけで良いと思いこんでいました。体のしくみや自分では分からない事を教えていただき(呼吸も大事)今度のストレッチに役に立ちます。


感想)15分程度のストレッチをやるだけで肩甲骨の位置がそろい、上がりにくかった腕もスルッと上がったので本当にビックリしました。小さい子どもがいるので毎日片手抱っこをしていて左側が重たく感じています。すき間時間や家事の合間など少しずつでもストレッチを取り入れ肩こり、腰痛などによるイライラをなくし仕事に集中できる環境を作っていきたいと思いました。

『ゆめ環境』のスタッフのみなさん、アンケートにご協力いただきありがとうございました。

目の疲れの緩和、肩こり解消、腰痛解消にストレッチ、筋膜リリースなどの運動療法は薬のような副作用の心配のない効果的な方法です!

ポイントを押さえればその効果をより実感しやすくなります!

これからも休憩時間やご自宅などの隙間時間に実践してみてくださいね~

今回のようなストレッチ講座をご希望の方はお気軽にお問い合わせください!

詳しい料金体系をお知りになりたい方はこちらをクリック

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北九州市八幡西区折尾の「肩こり・腰痛ケア専門」整体院tete

理学療法士のイチケンでした!

最後までブログを読んでいただきありがとうございました。

 

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