お電話でのお問い合わせ080-1702-3183
北九州市八幡西区折尾にある
肩こり・腰痛ケア専門 整体院tete
理学療法士のイチケンです！
首や腰のヘルニアでお困りの方や
知り合いで困っている人がいるなど
この記事をお読みの方は
どうして、首や腰にヘルニアが多いんだろう？と
疑問をお持ちの方もおられるのではないでしょうか。
ズバリ結論から言うと、
体の構造上、首（頚椎）や腰（腰椎）は不安定だからです！
首（頚椎）や腰（腰椎）は
椎骨同士の関節と筋（膜）や靱帯などの
軟部組織で支えられているだけの
不安定な部位だからです。
そのため、
・悪い姿勢が続くことで、骨（椎骨）の配列（アライメント）が崩れる
・頚椎や腰椎を支える筋肉の働きが悪いまたは弱い
・筋肉や筋膜の柔軟性が低下している
・関節の可動性が低下している（とくに肩甲帯や胸椎椎間関節、股関節、足関節）
こんな理由で椎骨と椎骨の間に挟まっている
椎間板（クッション材）に長期間ストレスがかかり続けると
線維りんを破って、中の髄核というゼリー状の物質が飛び出し
神経管（脊髄神経）から出ている末梢神経を圧迫します。
そのため、痛みやしびれが起こることになります。
これが、頚椎・腰椎椎間板ヘルニアの代表的な症状です。
首であれば首、肩、腕に刺すような強い痛みや鈍い痛み、しびれが
腰であればお尻や太もも、ふくらはぎやすねに痛みやしびれが現れます。
ひどくなれば腕や脚の筋肉が細くなる筋萎縮が起こります。
もっとひどくなれば膀胱直腸障害（おしっこやうんちがでにくい、または我慢できない症状）が起こることもあります。
ここまで症状が進めば手術が必要です。
一方、胸や背中（胸椎）は肋骨に支えられています。
仙椎は腸骨に支えられて、骨盤を形成します。
胸椎や仙椎は他の骨の支えがあるために安定感があります。
この解剖学的な構造が胸椎や仙椎にはそれほど多くなく、
頚椎や腰椎にはヘルニアが多い理由なのです。
では、この椎間板ヘルニア、どうすれば自分で改善できるのか？
そのポイントは５つ！
①姿勢、骨配列（アライメント）を整えること
②首や腰回りの筋肉や筋膜の柔軟性を高めること
③背骨や肩甲帯、股関節や足関節などの関節可動性を制限しないこと
④おなかを中心とした体幹筋の筋力を強化すること
⑤首や腰に負担がかかっていると思われる日常動作（動きの癖）を見直すこと
が必要です。
以下、詳しく見ていきましょう！
背骨は生理的な弯曲（カーブ）があります。
首（頚椎）は前弯、胸、背中（胸椎）は後弯、腰（腰椎）は前弯というS字カーブがあり、約5～7キロある頭の重みを負担がかからないように背骨のカーブ構造で支えています。
姿勢が悪くなるとこのカーブ構造が崩れるために、椎間板へのストレスが増えていきます。ある一点にストレスが集中してかかり続けるとヘルニアになるリスクが高まるのです。
この必要な生理的なカーブを出すには、背骨まわりの深い筋肉（脊柱起立筋群）の緊張をやわらげることが必要です。
そのために必要な調整運動を当院では行っています。
そのやり方は簡単！３つあります。
まずひとつ目は
からだが埋まらない程度の硬さの場所にあおむけになって寝ます。
両腕は真横に開き、手のひらを上に向けます。
両ひざを立てて、膝の内側を合わせます。
そのひざを左右に倒す動きを呼吸に合わせて行います。
基本は腹式呼吸で行います。
鼻から息を吸って、口から吐く際に両ひざを倒します。
これを最低10往復、繰り返します。最初は朝晩2回を毎日続けてください。
二つ目は
四つ這いの体勢になって行います。この四つ這いの体勢で、背骨を横に動かす（側屈）動きと背中を丸めたりそらしたりする（屈伸）動き、2つの動きを行います。
床に長方形を作る感じで両手と両ひざをつき、四つ這いの姿勢になります。
その状態で、自分の足を見ようと後ろを振り返ってください。
右足を見たら、次は左足、というふうに交互に10回程度行います。
足を見るときに息を吐きます。これは背骨を横に動かす（側屈）動きを引き出し、左右の動きを整えてくれます。
三つ目は
四つ這いの体勢で、息を吸いながら前を向きます。吐きながらおへそをのぞき込みます。
視線が前を向くと少し背中が反ります。できれば、おへそを床に向かって突き出すようにすると骨盤が前傾するので背中や腰が反りやすくなります。おへそをのぞき込むときは背中が丸まります。この時も、できるだけおへそをのぞき込み、背中（左右の肩甲骨の間あたり）を高くするようにして行うとより背中が丸まります。この動きは背骨の屈伸の動きを整えてくれます。
骨盤から動かすイメージで四つ這いの体勢での動きを行うとよりスムーズに背骨の動きも出やすくなります。
これら三つの調整運動は、背骨を捻る（回旋）、横に倒す（側屈）、丸めたり反ったり（屈伸）する背骨本来の必要な柔らかい動きを引き出し、左右の動きの違いを調整してくれます。
深い呼吸に合わせて行うことで背骨まわりの深い筋肉（脊柱起立筋群）がほぐれていき背骨本来のS字カーブを引き出すことにつながります。
また、ひとつ目の調整運動である、ひざを左右に倒す動きに慣れてきたら、倒すひざと反対側に頭をひねっていきます。この動きは首や肩まわりの筋膜をやわらかく調整してくれます。
以上三つの調整運動を行うことで①～③はおおかた実現します。
次におなかを中心とした体幹筋の筋力強化です。
息を長く吐こうとしたらおなかの筋肉（腹横筋、腹斜筋）を使わないと吐けません。おなかをへこませるぐらいの長く吐く腹式呼吸をするのです。これを利用して体幹筋（深部腹筋群）を強化していきます。つまり、先ほどの調整運動を行うときに、より長く息を吐くようにすれば、おのずとおなかの筋力の働きが良くなり、おなかの圧力が高まり、腰椎を安定させてくれます。息を長く吐くときには、おなかがしぼられ、腹斜筋群や腹横筋などの深部腹筋が働きます。これは、天然のコルセット筋とも呼ばれ、腰の安定性を高める為に必要な筋群です。
これで④も実現しますね(^^)
最後に⑤首や腰に負担がかかっていると思われる日常動作（動きの癖）を見直すですが、どういう体勢が首や腰に負担をかけるのかを知ることがまず先決です。
首に負担をかけない姿勢（＝首の生理的な前弯カーブを維持する姿勢）とは横から見たときに耳と肩が直線状になっている状態が理想です。これが崩れる日常動作といえば、スマホやパソコン画面を頭を前に出してみているときやだらーんと椅子に座っているときなどが想像できます。このような日常動作を見直すだけでも首への負担はずいぶんと減ってきます。気づいた時にちょくちょく姿勢を整えるのです。
そういう私も、耳と肩のラインはちょくちょく気にして整えるようにしています(^^)
また、重い物を持ちあげる時などは、できるだけ自分の方に引き寄せ、膝関節や股関節をしっかり曲げて（使って）持ち上げるようにすると腰に負担をかけずに行えます。体から持ち上げようとする物が離れれば離れるだけ、腰に負担がかかってきます。また、股関節や膝関節を柔らかく使うことが腰に負担をかけないコツです。
頚椎・腰椎椎間板ヘルニアは椎間板の中の髄核が線維りんを破って出る過程で強い痛みがでます。髄核が出きってしまえば強い痛みは治まり、出た髄核は異物として、マクロファージ（貪食細胞）に食べられ、なくなることもあります。つまり、椎間板ヘルニアは自然治癒するということです。
ですが、その過程で、期間がかかるというデメリットがあります。日頃から、動作や姿勢、体幹筋力、関節の可動性、背骨や筋膜のコンディションなどに気をつけておけばヘルニアになりにくく、予防につながります。
また、ヘルニアになってしまった場合は姿勢や首、腰に負担のかかる動作を見直すこと、背骨や筋膜のコンディションを整えることが大切です。痛みが強まらないように気をつけながら、カラダを機能的に動かしてください。
ブログを最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
首や腰の痛みやしびれ、頚椎・腰椎椎間板ヘルニアでお困りの方が一人でも多く
不安な日常生活から解放されて、楽で動ける体を手に入れられますように・・・・
からだに気づきとよい習慣を提供する
北九州市八幡西区折尾の「肩こり・腰痛ケア専門」整体院tete
理学療法士のイチケンでした。